Metodi di allenamento: "Il fondo medio" del prof. Rondelli
In questo secondo articolo sui mezzi di allenamento del mezzofondo e fondo per atleti di medio- alto livello parleremo dei lavori di potenza aerobica, quelli che vengono comunemente chiamati fondo medio e fondo veloce, due velocità che rispetto al fondo lento sono più veloci da 20/30 secondi al km, sino a 40/50 secondi al km. Due velocità che oltre a migliorare l’organismo dell’atleta, in particolare gli aspetti relativi alla soglia aerobica ed a quella anaerobica, lo costruiscono anche sotto l’aspetto mentale di resistenza alla fatica e soprattutto a sapere gestire sempre meglio i ritmi di allenamento.
Proprio per questa valenza, almeno personalmente, ritengo questo tipo di allenamento quello più importante nella fase di costruzione di un giovane atleta. Migliorare la propria potenza aerobica, vuol dire migliorare la cilindrata del proprio motore, sia sotto l’aspetto estensivo, sia anche sotto l’aspetto qualitativo, cioè nella capacità di lavorare con più profitto sul versante lattacido, anche sotto l’aspetto del recupero. Come vedremo confrontando le metodiche di lavoro di Gianni Ghidini ( 800/1500), con quelle del sottoscritto (3000 siepi-5000-10.000) e con quelle di Luciano Gigliotti ( maratona), la gamma delle scelte di allenamento di questi due mezzi è quanto mai ampia e diversificata e crediamo sicuramente esaustiva per tutti gli appassionati delle metodiche di allenamento del fondo e mezzofondo. Ecco comunque le varie metodiche di allenamento della potenza aerobica a confronto.
IL FONDO MEDIO E VELOCE PER IL MEZZOFONDISTA VELOCE (Gianni Ghidini)
Per quanto riguarda il fondo medio e veloce, oltre che sottolinearne l’importanza come mezzo di lavoro per il mezzofondista veloce, posso dire che l’ho impostato in modo diverso rispetto ai canoni classici del passato quando lo utilizzavo indicando agli atleti una velocità che doveva essere costante sin dal 1994, l’anno in cui Andrea Benvenuti vinse gli europei ad Helsinki. Mi ero accorto che mantenendo una velocità costante di circa 10% più bassa della soglia anaerobica alla fine si creava un adattamento negativo per un mezzofondista veloce soprattutto perché finalizzato soprattutto alle sue fibre rosse ed intermedie, così come l’utilizzo delle salite lunghe (4/5 km) corse in progressione o le stesse ripetute di 1 km, perché alla lunga portavano a far perdere elasticità alla corsa dell’atleta. Mentre per le salite in seguito non sono poi andato oltre i 100/200 metri per le prove ripetute, per quanto riguarda invece il lavoro di potenza aerobica sono passato ai cosìdetti “moduli”o frazioni che dir si voglia, variando sistematicamente la velocità del lavoro. Se in passato il classico fondo medio per un corridore di élite del mezzofondo veloce erano 8/10/12 km a 3.15/3.20 al km, il lavoro attuale è di circa 5/6/8 km con un incremento progressivo della velocità partendo ancora da 3.20 al km, per poi scendere sino a correre l’ultimo km vicino ai 3 minuti. Un altro tipo di seduta prevede 3 x 2000 metri in 6.15/6.20 al km con un km di recupero veloce corso in 3.30 al km. Ma si può lavorare anche utilizzando come riferimento i minuti e non i chilometri ed allora si può pensare a blocchi di lavoro di 3 x 4 minuti correndo nei singoli blocchi a 3.15- 3.12- 3.08 al km. Per quanto riguarda invece l’allenamento sul fondo veloce mi servo invece di frazionati lunghi vedi 3 x 2000 metri a velocità crescente vedi 5.55-5.50-5.45 con pause di recupero piuttosto brevi di 1 minuto e 30 secondi circa, quasi sempre su strada o al massimo su terreno sterrato. Indico queste velocità per atleti di alto valore vedi il keniota Wilfred Bungei campione olimpico degli 800 metri a Pechino che ha una soglia anaerobica intorno ai 2.50 al km. Questi lavori, nella maggior parte dei casi vengono svolti di pomeriggio, magari abbinandoli con un allenamento sulla tecnica di corsa, andature comprese, effettuato la mattina. Nel periodo invernale programmo due sedute di potenza aerobica, vedi il progressivo ed i frazionati lunghi, il mercoledì ed il sabato. Questo tipo di lavoro non lo abbandono mai durante tutto il corso della stagione, sia nel periodo primaverile, che durante l’estate prima di una grande manifestazione. Per quanto riguarda il medio utilizzo ancora i frazionati 2000/1000/2000/1000/2000 partendo da velocità intorno ai 3.05/3.00 al km con pause di recupero di 2/3 minuti. Poi andando vanti nella stagione le velocità vengono incrementate ed i tempi di recupero passano a 4/5 minuti al km. per quanto riguarda il fondo veloce utilizzo prove ripetute di 6 x 1200 metri con velocità progressive e tempi di recupero sempre più larghi. Un esempio se i 6 x 1200 metri vengono corsi in 3.36/3.33/3.30/3.27/3.24/3.21 i rispettivi tempi di recupero sono 1/2/3/4/5 minuti. Ma non solo. La velocità in questo tipo di prove non deve essere costante in modo da stimolare l’atleta, sia dal punto di vista meccanico, sia dal punto di vista nervoso. Per esempio in ogni prova di 1200 metri, i primi 400 sono più lenti rispetto al tempo finale ( vedi 1’14”), i secondi sono esattamente al ritmo del tempo finale ( vedi 1’1”2) i terzi sono invece più veloci del tempo finale (vedi 1’10”). Andando avanti nella stagione il numero delle prove logicamente cala sino a portare l’atleta, a tre settimane da un grande evento, a correre 3 x 1200 metri in 3.06-3.04-3.02 con pause di 7/8 minuti e 9/10 minuti. Per quanto riguarda invece eventuali riscontri fisiologici possiamo dire a grandi linee che il medio si dovrebbe correre far i 160 ed i 170 battiti al minuto e che il veloce dovrebbe essere compreso fra le 170 e le 180 pulsazioni. Per quanto concerne invece i valori di lattato nel sangue, in linea di massima dovremmo stare fra le 2.7-3,0 millimoli per il medio e intorno alle 4 millimoli per il fondo veloce ed i frazionati vari. (Gianni Ghidini)
Nella mia carriera di tecnico, il fondo medio e veloce, sono sempre stati i mezzi di allenamento in cui ho creduto di più, non tanto perché abbia messo in sottordine le altre varie metodiche di lavoro, quanto perché ho sempre potuto toccare con mano che ad un miglioramento della capacità prestativa in questo specifico tipo di lavoro ha fatto regolarmente seguito un importante salto di qualità per gli atleti da me allenati. Per verificare la bontà del miglioramento generale organico di un atleta fra un anno con l’altro, mi sono sempre posto degli obiettivi in termini cronometrici da raggiungere entro la fine della preparazione invernale, vale a dire entro febbraio-marzo. Di questo tipo di allenamenti, almeno durante il periodo invernale ne vengono fatti almeno due, scendendo a due/tre ogni due settimane in primavera e ad uno alla settimana, inteso come allenamento di sostegno organico, durante la stagione estiva. Entrando più nello specifico del fondo medio per atleti di medio alto livello, la mia scelta avviene fra questi tipi di lavoro. Fondo medio lungo, fondo medio, fondo medio collinare di tipo keniano, fondo medio progressivo.
FONDO MEDIO LUNGO. Per atleti di medio alto livello vuol dire da 15 a 20 km anche su percorso collinare a ritmi fra i 3.15/ 3.20/25 al km.
FONDO MEDIO CLASSICO.
Le distanze scendono sino a 12/15 km con andature che si velocizzano sino a 3.10 al km ed anche sotto questa velocità negli ultimi km di allenamento.
FONDO MEDIO COLLINARE DI TIPO KENIANO. Si tratta di correre distanze di 12/15 km a ritmo di 3.15/3.20 al km, inserendo a metà o alla fine dell’allenamento un minicircuito di 300/400 metri da ripetere 5/10 con tratto iniziale in salita, quindi un tratto in discesa per chiudere il circuito con un tratto di piano prima di tornare sul tratto in salita, il tutto per migliorare anche le resistenze muscolari locali e la meccanica di corsa.
FONDO MEDIO PROGRESSIVO. La scelta in questo caso è sui 10/12 km con incremento progressivo della velocità, passando da 4 km a 3.15, a 4 km a 3.10, a 2 km a 3.05 a 2km a 3.00 al km. Per quanto riguarda il fondo veloce è un mezzo che utilizzo spesso non con chilometraggi eccessivi per quanto concerne una prova singola, piuttosto abbinandolo a qualche altro tipo di lavoro nella stessa giornata di allenamento. Entrando nello specifico del fondo veloce la mia scelta avviene fra questi tipi di lavoro: fartlek aerobico, fondo veloce unico, ripetute di fondo veloce, mixer di fondo veloce con altri lavori.
FARTLEK AEROBICO: In questo caso si tratta di miscelare il fondo medio con quello veloce con varie possibilità. La più classica è quella di fare 4 km a velocità comprese fra i 3.00 ed i 3.05 al km, quindi inserire un 2000 metri da 5.45/5.50 il tutto ripetuto 2 volte per un totale di 12 km da correre anche sotto i 36 minuti. Un'altra possibilità è quella di dividere lo stesso tipo di lavoro partendo con 3 km di fondo veloce + 3 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce + 2 km di fondo medio + 1 km di fondo veloce. Le velocità sono più o meno le stesse del lavoro precedente. Per i crossisti di alto livello un ottimo lavoro di questo tipo in vista di una grande manifestazione, possono essere 20 km alternando 5 km in 15.40 e 5 km sotto i 15 minuti.
FONDO VELOCE UNICO. In qualche caso può essere anche una gara di cross, in ogni caso lo utilizzo come mezzo di controllo della condizione dell’atleta alla fine di un ciclo di lavoro, non andando mai comunque oltre i 6/7 chilometri a ritmi chiaramente inferiori a 3 minuti al km.
RIPETUTE DI FONDO VELOCE. Più del fondo veloce unico, credo siano più utili le ripetute di fondo veloce, anche con incremento della velocità, esempio 3 x 5 km o 3 x 4 km o 4 x 3 km a ritmi inferiori a 3 minuti al km, con un recupero attivo di un km in 4 minuti.
MIXER DI FONDO VELOCE ED ALTRI LAVORI. Ritengo questo tipo di allenamento molto moderno come impostazione metodologica, anche sotto l’aspetto psicologico per un atleta di medio-alto livello. In questo caso si tratta di fare prima da 4 a 6 km, almeno a 2.55, ma anche vicini ai 2.50 al km, per atleti di vertice e poi o in una seconda seduta giornaliera, oppure subito in successione, con un recupero di 6/8 minuti, un altro blocco di lavoro, vedi un intervall training di 10/12 x 400 metri in 64/66 secondi con recupero di 60 secondi, oppure un 15 x 300 metri in 46/47/48 secondi sempre con lo stesso tipo di recupero, ma si può arrivare anche a fare 6/8 x 800 metri in 2.08/2.10 con 2 minuti di recupero.
FONDO MEDIO E FONDO VELOCE PER IL MARATONETA (Luciano Gigliotti)
Potenza e resistenza del meccanismo aerobico costituiscono nell’ordine la base qualitativa e quantitativa sulla quale in un secondo tempo si andrà ad innestare il lavoro specifico nella preparazione di un maratoneta. Pertanto nella ciclizzazione dell’allenamento si passerà da un primo momento dove si andrà ad enfatizzare tutto quanto sta alla base dell’efficienza muscolare e della tecnica di corsa abbinato a lavori orientati alla resistenza aerobica, quindi un secondo con obbiettivo principale il miglioramento sul versante della potenza aerobica ed a seguire un terzo periodo nel quale attraverso il lavoro specifico si cercherà di consolidare tutto quanto sta intorno al ritmo gara sui 42 km e 195 metri. Poco vorrei soffermarmi sulle tre velocità che caratterizzano l’aspetto dell’aerobico, conosciamo una soglia aerobica che dovrebbe corrispondere anche al ritmo gara in maratona, quella che in letteratura per comodità si tende a collocare intorno alle 2 millimoli di lattato, una soglia anaerobica collocata a sua volta intorno alle 4 millimoli ed ancora una velocità aerobica massima ( V.A.M.) che di norma viene definita come quella velocità massima che un atleta riesce a realizzare per una durata di 8’/9’minuti e con livelli di lattato decisamente sopra le 4 millimoli. Per innalzare il valore di ognuna di queste soglie e raggiungere adattamenti superiori dovremmo proporre lavori che mettano parzialmente in crisi il meccanismo stesso lavorando sopra le rispettive soglie. Pertanto nell’intento di migliorare la potenza aerobica cercherò di elencarvi i mezzi che di norma vengono con più frequenza utilizzati: il fondo veloce, il fondo veloce in progressione,la corsa continua con variazioni,la corsa continua in salita(la cronoscalata), la gara.
IL FONDO VELOCE. Il fondo veloce si effettua a velocità di soglia e per una durata che può andare dai 20’ ai 40’(dai 6/7 ai 10/12km). Per comodità di comprensione, come per il fondo lento, farò riferimento al ritmo maratona di un atleta in grado di correrla in 2h06’35” (a 3’ al km). Ovvio che per avvicinare i valori di soglia anaerobica dovrò proporre lavori che si discostino rispetto al Ritmo Maratona di un 3% - 6% più veloce. Esempio: 10 km corsi in 28’40” (a 2’52”). Risulta pertanto comprensibile come questo tipo di allenamento possa venire a volte sostituito a seconda dei periodi da un cross o una gara su strada o in pista. La differenza sensibile nelle percentuali di scostamento dal Ritmo Maratona deve essere letta nell’ottica di un lavoro più o meno spostato verso l’estensivo.
IL FONDO VELOCE IN PROGRESSIONE. Nel fondo veloce in progressione si parte un po’ più lentamente, ma si finisce su ritmi più elevati invadendo in maniera più massiccia l’area al di sopra delle 4 millimoli. Esempio: 12 km corsi con dei parziali sui 3000 metri di 8’58”/8’54”/8’50”/8’46”. Ovviamente anche questo allenamento può benissimo venir sostituito da una gara.
LA CORSA CONTINUA CON VARIAZIONI. Nella corsa continua con variazioni la velocità di percorrenza delle singole prove verrà determinata dal volume complessivo della seduta e dalla scelta delle distanze da percorrere. Per comodità di comprensione le divideremo in variazioni lunghe, medie, brevi, miste.
Variazioni Lunghe: Per variazioni lunghe intendo distanze dai 4 ai 6 km e come volume dai 15 ai 21 km e oltre e in percentuali di scostamento dai più 2% ai più 6% del Ritmo Maratona: Esempio: 3 x 5000 in crescendo (14’50”/14’40”/14’30”) rec 2’ jogging.
Variazioni Medie: Per variazioni medie intendo distanze dai 3 ai 4 km. per volumi dai 12 ai 16 km. e in percentuali di scostamento dal 4% all’8% del Ritmo Maratona. Questo mi permetterà di invadere in maniera più sensibile quanto sta oltre la soglia, pertanto prove più brevi, volumi più bassi,velocità più impegnative. Esempio: 5 km. in 14’30” + 4 km. in 11’25” + 3 km.in 8’20” e con recuperi un tantino più ampi,3’ passo-jogging.
Variazioni Brevi: Per variazioni brevi intendo distanze che potranno andare dai 1000m. ai 3000m. e in percentuali del 5% - 10% del Ritmo Maratona e per volumi dagli 8 ai 12 km. Esempio : 3 x 2000 in 5’30” rec. 4’ + 4 x 1000 in 2’45” / 2’42” rec.3’.
Variazioni Miste : distanze dai 300/400 m. ai 3000/4000m. e per volumi dagli 8 ai 12 km. e con percentuali di scostamento dal R.M. del 6% - 12% più veloce.
Esempio : 3000 in 8’15” rec.6’ + 2000 in 5’25” rec.5’+ 10 x 400 in 64” rec. 60”. In questo caso grazie all’incremento della velocità di percorrenza delle prove si andrà a sollecitare in maniera più accentuata la produzione del lattato e il relativo accumulo di questo. Nel tempo sarà proprio attraverso questa tipologia di lavori che si arriverà, giocando sull’intensità delle prove e le pause del recupero, a migliorare la capacità di smaltimento del lattato.
CORSA CONTINUA IN SALITA : Per corsa continua in salita intendo distanze dai 6 ai 10 km e su pendenze dal 3% al 5% ( si consigliano le più regolari possibile) che verranno corse alla velocità riferibile a quella del fondo veloce. Ottimo questo mezzo perché ti permette oltre che il miglioramento della potenza aerobica anche e soprattutto come momento utile ad incrementare la forza sul versante dell’endurance. Abbiamo detto che la potenza aerobica costituisce la base intensiva per un maratoneta vediamo adesso invece come attraverso la resistenza dello stesso meccanismo si arriverà a costruire la base estensiva per poi passare a quella specifica o di tenuta al Ritmo Maratona. Pertanto faremo un accenno ai mezzi utili in questa direzione : il fondo medio continuo, il medio in progressione,il fondo medio con variazioni.
FONDO MEDIO CONTINUO : Lo si effettua a ritmo uniforme e per una durata che può andare da 1h a 1h30’. L’utilizzo di questo mezzo, la cui velocità può essere collocata intorno ad un 10% più lento rispetto al Ritmo Maratona (circa 3’20” al km. per il solito atleta da 3’ al km.) richiede una grande capacità di concentrazione di tipo estensivo e pertanto costituisce un ottimo lavoro anche sotto l’aspetto mentale. In genere si tende a sfruttare molto l’utilizzo di questo mezzo durante la prima tappa, quella del lavoro a carattere generale.
FONDO MEDIO IN PROGRESSIONE : anche in questo caso la durata sarà, come nel precedente, tra 1h e 1h30’, quello che cambia è l’ambito nelle percentuali di scostamento dal Ritmo Maratona che potrà andare da un 15% più lento fino ad arrivare in alcuni casi più vicini al periodo specifico alla velocità del R.M. Esempio : 1h30’ ( 30’ da 3’30” a 3’20” + 30’ da 3’20” a 3’10”+ 30’da 3’10” a 3’05”/3’)
FONDO MEDIO CON VARIAZIONI : come nel caso della corsa con variazioni riferita nel capitolo precedente all’incremento della potenza anche in questo caso saranno i volumi totali e la scelta delle distanze da percorrere durante le variazioni a determinare le intensità delle prove stesse. Unica grande differenza, se vogliamo, è rappresentata dalle pause dei recuperi che in questi casi vengono rappresentate da frazioni di corsa piuttosto sostenute e che contribuiscono enormemente attraverso la “densità” dell’allenamento a spostare gli effetti del training sul versante “resistenza”.
Esempio : 5 x 3000 a 3’ al km. e con 1 km. di recupero corso a 3’10” al km.
IL FONDO MEDIO E VELOCE IN CIFRE
DURATA: da pochi minuti nelle prove frazionate sino a 90 minuti per i maratoneti
VELOCITA’: da meno di 2.40 al km a circa 3.20 al km per atleti élite.
nel medio circa 20/30 secondi più veloce del lento
nel veloce circa 40/50 secondi più veloce del lento
FREQUENZE PULSATORIE: 160/170 al minuto nel medio e 170/180 al minuto nel veloce
PERCENTUALI DI LATTATO:2,0 – 3.0 nel medio e 3,0- 4,0 nel veloce
FINALITA’: Miglioramento del sistema cardiocircolatorio, miglioramento soglia aerobica, abbassamento soglia anaerobica, costruzione mentale del mezzofondista veloce e prolungato e del maratoneta
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