Buongiorno, sto preparando la corsa ...
1km in 3.55
Buongiorno, sto preparando la corsa per il concorso di polizia penitenziaria e dovrò percorrere 1km in 3.55. Mi sono allenato per 2 mesi consecutivi 3 volte a settimana sul fondo facendo 4km in 30 minuti ma mai provato a fare il kilometro. Dopo ho avuto un fermo di quasi 2 mesi prendendo peso di quasi 8kg. Secondo voi che programma dovrei seguire per riuscire a raggiungere il mio obiettivo in 4 mesi?
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Risposte
Buongiorno Luca. Tu sei ancora giovane, quindi organicamente dovresti essere abbastanza efficiente. Il primo mese lo dedicherei alla base aerobica che ti aiuterà a perdere anche peso se abbinato ad un'alimentazione regolare senza eccessi.
Imposterei 3 - 4 sedute settimanali. Le prime settimane sono di corsa partendo da 15' ed incrementando ogni 2-3 gg di 5' per arrivare progressivamente ad almeno 30-35' di corsa lenta.
Dopo inserirei qualche variazione di ritmo per abituare il cuore a lavorare. Concluso il primo mese comincerà la vera e propria preparazione con ritmi ben precisi in base al test sul mille che avrai eseguito
Ciao
Andrea
Ciao Andrea, in cosa consiste questa preparazione sui mille metri?
Grazie
Fatto il primo mese dove costruirai la base aerobica, occorre andare a lavorare sui ritmi per arrivare a correre quel tempo. Non basta solo la corsa , ma occorre dare stimoli al sistema cardiovascolare per aumentare la velocità.
La struttura deve essere di 1 o 2 sedute di fondo e 2 di ripetute su distanze che andranno dai 400 fino agli 800 metri con un volume totale di ripetute tra i 1500 ed i 1800 metri ( es 4 x 400 )
In quel modo ogni 2/3 settimane rieseguirai il test per capire il tuo punto ed aggiornare i tempi delle ripetute per raggiungere l'obiettivo
Oggi per la prima volta ho voluto fare una prova sui 1000 metri. Ho fatto 800 in 4.16 e mi sono fermato anche se penso che avrei potuto chiudere il KM in 5 minuti. So che è tantissimo come tempo quindi ditemi su cosa potrei migliorare grazie
Per avere un corretto riferimento bisogna comunque chiudere la distanza Per poter poi calcolare i tempi delle ripetute.
Diciamo che adesso si può cominciare a lavorare con 3-4 sedute di corsa di cui 1-2 di corsa lenta 30/35' più allunghi e 2 di ripetere medie. Occorreranno però almeno 3 mesi per poter avere un risultato intorno ai 3'55"
Beh allora è molto difficile visto che ho solo 2 mesi a disposizione e posso allenarmi solo 3 volte a settimana
Purtroppo al nostro corpo occorre tempo per migliorare le sue capacità. Se già oggi provassi a correre anche solo 3 x 500 metri in 1'55" recuperando anche 3' tra le prove non so se riusciresti e quello sarebbe il ritmo da mantenere per tutto il 1000 . 3 giorni potrebbero bastare, ma è il tempo ad essere molto scarso