Migliorare nei 3.000m
Ciao a tutti.Ho 41 anni e per esigenze lavorative ho iniziato una preparazione atletica di medio livello.Premetto che ho sempre odiato correre ma ora lo devo fare senza se e senza ma.Mi alleno da 2 mesi con ripetute sui 100,400 sui 1200,1600 e sui 2000.Il mio obiettivo e' fare i 3000 in 14'e 30".Vi dico i miei attuali tempi migliori per darvi un'idea della mia condizione:
100 mt 16"68
400 mt 1'38
1200 mt 6'08"
1600 mt 8'07"
3000 mt 16'19"
5000 mt 27'35"
Mi alleno 3/4 volte a settimana,e punto a fare dai 15 ai 20 km.
Grazie a chi mi dara' consigli su come migliorare.
Uso scarpe MIZUNO.
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Risposte
Ciao! Considerando che , con le dovute proporzioni, hai più tenuta che velocità. A mio avviso dovresti porti un obiettivo a 3 mesi. Il primo mese potresti fare una seduta di potenziamento senza sovraccarichi, con qualche sprint in salita, dopo 20' di corsa lenta, si 60-80mt partendo con 6 prove arrivando a due serie da 5 l'una rec. 2' tra le prove e 4' tra le serie con un 300 a tutta finale dopo aver recuperato 5/6'. Poi un allenamento sui 300/400 , sempre dopo 20' di corsa lenta, girando intorno all' 1'10"/1'35" recuperando 200 mt di passo oppure 2'/2'30 partendo da 6 prove arrivando a 10. poi le altre due sedute le fare normali. Una di fondo lento , almeno 40' fino anche ai 60' per mantenere la base aerobica ed una di progressione , dove partendo piano puoi fare un aumento di 5" al km gli ultimi 20/'. Dopo la corsa lenta pre salite/ripetute , fai sempre 3-4 allunghi di 80 mt per sciogliere le gambe. Questo è a mio parere , un buon inizio per migliorare e gettare le basi. Poi occorrerebbe entrare nel dettaglio più specifico e se hai qualcuno che possa seguirti sarebbe più opportuno per condividere stato e sensazioni
Ciao Andrea
Grazie per questi consigli MOLTO tecnici...io mi alleno da due mesi solo ed entro 3 mesi max devo arrivare ai tempi scritti.Ho un allentore che mi segue.Finora mi sono allenato solo in strada.Devo provare la pista e vedere come sono i miei tempi reali.Purtroppo fumo....grazie per ora!!
Puoi anche segnare un tratto di strada di 1km ai 200,300,400 metro , poi al 600 per avere tutte le distanze a disposizione. Per quanto riguarda il fumo, col tempo potrebbe essere una buona occasione per arrivare a smettere no? Se hai altri dubbi chiedi pure.Quello che ti ho scritto vale il primo mese, poi il secondo è terzo variano ovviamente per arrivare alla distanza prefissata. Questa è solo la prima fase per costruire una base solida per i lavori di sintesi successivi
Ciao Andrea