Buongiorno, sono un runner amatore ...
Buongiorno, sono un runner amatore di 43 anni, alto 1.83 per circa 79 kg; ho corso in modo più o meno svogliato a partire dal 2014, per poi iniziare a farlo con regolarità a partire da luglio di quest'anno. Premetto che sono un totale autodidatta e corro ascoltando il mio corpo e registrando tutto tramite smartwatch, ma nel contempo segno minuziosamente i dati su un foglio excel per vedere il progresso. Attualmente mi alleno 3 volte a settimana su distanze e passo diversi (lunedì 10 km ad andatura di circa 4'45'', mercoledì 5 km a 4'30'' e venerdì 15 o 20 km a 4'55'' circa). I tempi continuano a migliorare anche se non più rapidamente come agli inizi, e anche i battiti medi stanno scendendo. Quel che vorrei chiedere è se posso ottimizzare il mio piano di allenamento in modo da ottenere miglioramenti senza aumentare il numero di uscite settimanali (quindi rimanendo su 3), inoltre vorrei un consiglio su una scarpa adatta a rimpiazzare le mie attuali Asics gel pulse 11 che sono ormai a 3/4 di vita, sono leggermente pronatore. Grazie mille per i consigli.
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Risposte
Buongiorno Lestat, mantenendo 3 uscite a settimana puoi dare nuovi impulsi stimolanti in vari modi. La seduta lunga ka puoi eseguire in collina, così da far lavorare il cuore, oppure inserendo delle variazioni di 500, 1000, 2000 mt, oppure eseguendo un progressivo. Una seduta di lento la manterrei, mentre una seduta alternativa nella terza giornata potrebbe essere di ripetute brevi dai 200 ai 500 mt. Oppure un fodo mefio dai 4 ai 7/8 km, occorrerebbe però capire l' obiettivo altrimenti resta tutto fine a se stesso. Riguardo alla scarpa, devi provarla, un modello che piace a me potrebbe non essere adeguata a te in quanto pronatore. Cerca solo una scarpa che non sia intermedia in quanto fai sedute di molti km, ma che sia reattiva che ti permetta di spingere. Un buon commesso di un negozio specializzato ti sarà di aiuto.
Ciao Andrea
Grazie mille per la risposta, innanzitutto l'obiettivo non è quello di fare gare, anche se non escludo di iscrivermi alla mezza della maratona di Sant'Antonio ad aprile, ovviamente pandemia permettendo. Purtroppo correre in collina è fuori dalla mia portata perchè abito in piena campagna e i colli più vicini si trovano ad un'ora di macchina da qui. Diciamo che vorrei semplicemente migliorare, non mi dispiacerebbe riuscire a scendere sotto i 40 minuti sui 10.000 metri, attualmente il miglior tempo è di 46 minuti e 50 secondi quindi c'è parecchio lavoro da fare..
In sostituzione alla collina si posso utilizzare cavalcavia o sottopassi ( sempre che ce ne siano ovviamente.
Scendere sotto i 40 minuti è molto impegnativo, in effetti c'è molto da lavorare anche in modo strutturato con tempi da rispettare. Via via che migliori dovrai adeguare i tempi sulle ripetute e sul medio. Quando gli obiettivi sono cronometrici non si può lasciare nulla al caso
Ciao
Andrea