1 km in 4 minuti e 2 km in massimo 10 minuti

Buongiorno Marina ! Intanto direi che riprendere fisicamente non è scorretto. Comincia facendo 3-4 sedute settimanali , partendo con 15' di corsa , aumentando di 5' ogni uscita , non di più, per un paio di settimane, arrivando a 40' di corsa lenta continua. Alla fine di ogni seduta, qualche esercizio di forza generale, come addominali, affondi , mezzo squat, molleggi sugli avampiedi, etc serie da 12 , inizialmente serie unica , poi dopo 2-3 sedute , doppia serie. Dopo questa prima fase, in base a quanto tempo hai a disposizione , poi inserire un programma di corsa con ripetute , progressivi, etc etc
Partire subito con una tabella , rischierebbe solo di farti male fisicamente e mentalmente
Ciao
Andrea