Buonasera a tutti, sto preparando ...
Buonasera a tutti, sto preparando la corsa per un concorso in polizia, il classico km in 3.55 min. Essendo che purtroppo io e la corsa ci odiamo, ho ripreso con largo anticipo e attualmente devo ancora fare la preselettiva a che uscirà verosimilmente a dicembre, mentre il calendario delle prove fisiche è previsto il 17 gennaio, quindi ho un po' di tempo. Sono totalmente ignorante in materia di corsa e attualmente quello che faccio è corricchiare un po' a caso in giro, spero che voi possiate illuminarmi su un programma da seguire. Il mio livello attualmente è abbastanza scarso purtroppo, nello scatto non me la cavo male, ma lo tengo poco e pecco totalmente di resistenza. Grazie in anticipo a chi mi aiuterà!
Dai il tuo parere
Domande più popolari
Buonasera a tutti, sto preparando la corsa per un concorso in polizia, il classico km in 3.55 min. Essendo che... leggi tutto
Salve a tutti mi sto allenando per un concorso e devo riuscire a correre 2km in 10:30min.
Sono un principiante... leggi tutto
Ce l'ho fatta finalmente ho raggiunto i 21 km di corsa percorrendo così la mezza maratona Forse perché 3-4 ore prima... leggi tutto
Ciao Andrea ho una domanda da farti,siccome una volta Tu mi dicesti togliere un medio perché due in una settimana... leggi tutto
Salve a tutti tra un mese ho una prova concorsuale 3'55 1 km attualmente sono sui 4 '10 riesco a scendere 15 secondi... leggi tutto
Risposte
Molto bene, adesso puoi inserire qualche seduta di ripetute
Va bene, anche se stavo pensando di continuare col fondo per potenziarmi il fiato, dici che è una buona idea o mi conviene provare con le ripetute da subito?
Dipende tutto da quando avrai la prova, quindi il tempo a disposizione ed il tuo livello attuale sulla prova del 1000.
Tempo per l’allenamento ne ho ancora, essendo che potrebbe essere a fine gennaio come a febbraio, in ogni caso a breve proverò il km per rendermi conto di come sto messo
Beh considera che avresti 2 mesi, non sono molto, io gli atleti che prendo per i concorsi devono avere a disposizione almeno 3 mesi oppure avrei già un tempo sotto i 4'30" se hanno solo 2 mesi, altrimenti non li prendo per non illuderli e fargli spendere soldi anche se pochi, inutilmente. Non mi piace prenderli in giro
Ti consiglio di provare 1000 domenica per capire il tuo stato di forma attuale
D’accordo, proverò appena possibile
Buongiorno Andrea, in merito al problema di qualche tempo fa era una leggerissima fascite da sovraccarico, ho preferito fermarmi qualche settimana…
Oggi ho gradualmente ripreso facendo delle ripetute molto tranquille…
Sui 400mt come tempi sono tra 1.28 e 1.32
Sui 200mt sono tra i 42 ed i 45…
Ho ancora 2 mesi per allentarmi, reputi sia fattibile….? (Sperando il problema non insorga nuovamente…)
Buongiorno Federico. La metodica di ripresa è corretta. Ora dovrai lavorare su distanze più lunghe per aumentare la tenuta. Da li avrai indicazioni più precise
Pensavo, nei giorni di non-corsa, di aggiungere un allenamento alla cyclette per sviluppare un po’ fiato e cuore, cosa ne pensi ?
Io per chi non è abituato a carichi di lavoro, sono contrario perché si rischia di andare in sovrallenamento ed avere l'effetto contrario
Allora eviterò…. Continuo con le riprese da 400?
Devi alungare come dicevo all'inizio le prove vanno dai 400 agli 800 metri
Ciao andrea. Ho seguito il consiglio e sto allungando… mi rimangono poco meno di 2 mesi ormai.
Come tempi sono
1.35-1.40 sui 400metri
0.50 ca sui 200 metri
Sugli 800 più o meno come tempistiche sono sui 3.20
Devo ancora provare il KM complessivo ma credo di stare sui 4.20-30
Credi che c’è la possa fare col rimanente tempo? Parliamo sempre dell’obiettivo 3.55…. Grazie
Tra 1'35 ed 1'40 c'è molta differenza. Sono 12/13" su un mille, però il tempo sull'890 invece da una giusta proiezione sul risultato finale. Lavorando in modalità specifico e costante potresti farcela, ma non sarà una cosa semplice. Togliere 30" in 2 mesi è un lavoro impegnativo
Prova quanto prima il mille, per avere un riferimento su cui impostare i tempi sulle prove
Ciao Andrea
Ti faccio sapere, domani provo.
Credo sia un problema di velocità, nel senso rimango spesso a corto di fiato perche mi accorgo di aumentare troppo il passo andando in deficit. Spesso nei 400 arrivò a 3/4 di prova con ancora una 40ina secondi rimanenti (timer impostato a 1.45) ma rallento perche ho dato troppo prima…
La gestione della prova è fondamentale. Se imposti un tempo devo suddividerlo in frazioni da 100 metri e tenerlo monitorato così da essere regolare
Buongiorno Federico! Grazie per la dritta, oggi ho la prova scritta del concorso, nel pomeriggio mi allenerò, ti tengo aggiornato.
Credo sia fortemente per me una questione di organizzazione delle forze, corro tranquillamente 3-4-5km in fondo lento, nel km spesso non arrivo alle fine e mi rendo conto di aver sballato i tempi!
Ciao Andrea, torno a scrivere per chiederti dei consigli. Ultimamente sono riuscito ad allenarmi in pista con un preparatore e ho raggiunto il km in 4.18, vorrei arrivare a 3.55 dato che non mi manca molto, e vorrei iniziare ad allenarmi da solo… secondo il mio punteggio dovrei sostenere la prova il primo marzo, ma attualmente non posso correre fino almeno a lunedì perché mi sono operato agli occhi per eliminare il difetto di miopia, per evitare di essere scartato. Secondo te se mi allenassi 4 volte a settimana, due volte in pista facendo ripetute da 400 e due volte facendo fondo in strada di 3/5 km ce la farei? Grazie per la risposta.
Allora , se dopo il 4'18" sei rimasto fermo solo un paio di giorni non c'è problema, mentre se ti sei fermato per più giorni, di sicuro non sei migliorato. Lo schema di allenamento è corretto ma le prove devono variare. Anche su distanze di 600 e più metri.
Io continuerei a farmi seguire se l'impegno economico non è importante. In due mesi si può ottenere un buon risultato ed i ragazzi che seguo solitamente raggiungono l'obiettivo con quel gap da colmare in due mesi
Ciao Andrea
L’ultima volta che ho corso era il 3 gennaio, giorno prima dell’operazione, quindi sono fermo dal 4 forzatamente. Avevo fatto un fondo di 5 km perché volevo fare un po’ di fiato. Ho deciso di non farmi seguire più perché non mi piaceva come mi stava allenando, mi faceva provare il km in pista tutte le volte e ho sentito in giro che non è molto buono. Potrei fare una volta 3x400 e l’altra 2x600 magari, accompagnando un km di fartlek e provando a fine allenamento il salto in alto
In effetti il 1000 va provato al massimo ogni 2 settimane. Stare fermo una settimana purtroppo non ha giovato, ma non avevi alternative. Quando riprendi la prima seduta o due falla di corsa, poi provi il 1000 per capire i tempi sui quali dovrai allenarti per le ripetute, poi puoi andare su quelle distanze senza complicarti troppo le cose
Grazie per le dritte Andrea, quindi i primi allenamenti consigli di farli di fondo oppure iniziare direttamente con le ripetute?
Decisamente fondo. Dopo una settimana la prima seduta deve essere di sola corsa
Perfetto, allora riprenderò da dove avevo lasciato, facendo una settimana di fondo, mi faccio 4 allenamenti da 3/5 km e dovrei essere a posto. Dalla settimana dopo andrò in pista e proverò il km, e inizierò anche con le ripetute
Puoi fare anche solo 2 sedute di fondo, poi il test.
Perfetto, allora farò così!
Ciao Andrea, oggi ho ripreso ad andare in pista e ho fatto 3x400 e il fartlek 1 km. È stato un po’ difficile farle perché mi sentivo davvero affaticato tra una ripetuta e l’altra, ma immagino che sia perché ho appena ripreso. In ogni caso da queste ripetute i tempi sono stati rispettivamente 1:19, 1:30 e 1:34. In teoria dovrei rientrare così, tuttavia non sono sicuro di riuscire a tenere il ritmo per tutto il km, suppongo che a forza di farle migliorerò. Mercoledì torno e faccio fondo per 3 o 5 km, vediamo come mi sento. Qualche consiglio?
Il tempo delle ripetute deve esser sempre il più possibile uniforme e va calcolato in base al risultato del test che si dà periodicamente, ogni 2/3 settimane. Tra 1'19 ed 1'34 la differenza è abissale trasferito sul 1000 e non è possibile fare una proiezione realistica
Devi cercare di essere il più possibile lineare
Io credo appunto che sia dettato dal fatto che ho appena ripreso, e che quindi sia più affaticato tra una ripetuta e l’altra. In ogni caso sono contento di stare diciamo nei tempi, domani farò fondo sempre in pista
Ciao Andrea, in questi giorni sta piovendo molto e mercoledì mi sono allenato in pista facendo 4 km di fondo a 5.30 min al km, concludendo con una ripetuta da 400. Oggi pioveva molto e ho corso sul tapis roulant, essendo impossibilitato fuori. Sono davvero contento perché ho provato a fare il km, so che non è la stessa cosa rispetto alla pista e alla strada, e l’ho chiuso a 3:47. Ho messo la velocità fissa a 16 km e sono riuscito a tenere fino alla fine. Spero di migliorare in questo periodo, ho ancora fino al 2 marzo.
Effettivamente il risultato sul tapis roulant non è completamente affidabile, tuttavia non c'è di certo una differenza abissale, quindi il risultato reale sarà abbastanza vicino. Quello di cui hai beneficiato sicuramente è stata la regolarità del ritmo che è stato costante dall'inizio alla fine
Sono contento del risultato, e spero di migliorare in questo mese con ripetute e resistenza. Questi due giorni recupero per bene e lunedì torno in pista per fare ripetute, magari questa volta provo a fare 2 o 3 da 600 e poi il km di fartlek
Ciao Andrea, oggi ho fatto altre 3 ripetute da 400 e il km di fartlek. In generale sono stato più lineare nelle ripetute e ho sentito meno fatica dell’altra settimana, chiudendo in media a 01:25 (la prima ripetuta 01:20). Anche il km di fartlek l’ho sentito un po’ di meno rispetto all’altra volta, riuscendo a scattare bene anche agli ultimi 200 metri. In settimana ho intenzione di provare il km a ritmo gara per vedere come sono messo. Mercoledì invece fondo di 5 km, voglio tenere una buona andatura. Spero di farcela entro il 2 marzo, magari la prossima volta farò 3 da 500 anziché 400, pensi possa andare bene? Grazie e buona serata
Può andare bene. Certo che tra 1'20 ed 1'25" c'è molta differenza. Il primo è a ritmo 3'20 il secondo è a 3'33. Cerca di avere uno scatto di 1 o 2 secondi al massimo . Attenzione anche ai recuperi. C'è molta differenza se uno fa 3' oppure 5' di recupero tra le prove
Tutto dipende dall'obiettivo che vuoi ottenere tra resistenza o velocità
Diciamo che non ho particolari pretese, vorrei solo fare meno di 3.55 hahaha
Ciao Andrea, oggi sono molto contento, come detto ho provato il km in pista e l’ho chiuso in 3:53. Siccome mi ha preso molte energie ho poi fatto un altro km correndo lentamente, e poi ho concluso con qualche prova di salto in alto. Ho ancora un mese per arrivare più tranquillo alla prova, continuo con ripetute e fondo? Grazie e buona serata.
Si certo lo schema è quello devo solo adeguare i tempi delle ripetute. Bravo
Secondo te riesco fino al 2 marzo a scendere di altri 5/10 secondi magari per stare più tranquillo allenandomi in questa maniera?
Si , 5 secondi sicuramente e qualcosa di più potrebbe essere
Buongiorno andrea, volevo condividere la mia esperienza con te ed in generale con tutti gli aspiranti.
Ho cominciato il 14 di Dicembre notando severe difficoltà, chiudevo i 400 metri in 1.50 esausto e il km sui 5.20, venivo inoltre da infortunio da fascite plantare.
In solo 10 giorni ovvero al 24 dicembre tra fondo e ripetute da 400 chiudevo quest’ultime in 1.20 senza alcun “fiatone”.
Da lì la tragedia, 2º infortunio derivante dal lavoro, fastidì di sciatica che si trasferirono in fretta alla gamba sinistra, mi fermo circa 15 giorni, pronto per ripartire l’ennesi sfiga, il covid che mi tiene fermo una settimana. Nel frattempo si è fatto circa il 20-22 gennaio, ho meno di 6 settimane e il fermo non mi ha aiutato ne fisicamente né mentalmente. Riprendo gradualmente, effettuo 2 ripetute per capire il reale calo e valutare eventuali dolori: 400 metri 1.23 500 metri 1.52 (distanze percorse come al solito in leggera salita… nemmeno troppo lèggerà).
Buongiorno andrea, volevo condividere la mia esperienza con te ed in generale con tutti gli aspiranti.
Ho cominciato il 14 di Dicembre notando severe difficoltà, chiudevo i 400 metri in 1.50 esausto e il km sui 5.20, venivo inoltre da infortunio da fascite plantare.
In solo 10 giorni ovvero al 24 dicembre tra fondo e ripetute da 400 chiudevo quest’ultime in 1.20 senza alcun “fiatone”. Da lì la tragedia, 2º infortunio derivante dal lavoro, fastidì di sciatica che si trasferirono in fretta alla gamba sinistra, mi fermo circa 15 giorni, pronto per ripartire l’ennesi sfiga, il covid che mi tiene fermo una settimana. Nel frattempo si è fatto circa il 20-22 gennaio, ho meno di 6 settimane e il fermo non mi ha aiutato ne fisicamente né mentalmente. Riprendo gradualmente, effettuo 2 ripetute per capire il reale calo e valutare eventuali dolori: 400 metri 1.23 500 metri 1.52 (distanze percorse come al solito in leggera salita… nemmeno troppo lèggerà).
Arrivò in fondo ai 500 con un leggero affanno, nulla di eclatante, 2 sedute di fondo e sento aumentare la resistenza gradualmente, là velocità c’è e capisco sempre di più come mantenere il ritmo.
Mi sto continuando ad allenare su strada e in leggera salita, suddivido 3 sessioni di fondo 3-4km cercando di variare il ritmo tra i 5/km e i 6.30/km quando mi sento eccessivamente affaticato anche se tento dì mantenere in quei ritmi 500-500 metri (500 allegri e 500 di recupero) ovviamente tutto ciò condito da particolare attenzione per dei fastidi sciatici ancora presente che tengo a bada con mobilità, stretching e all’evenienza voltaren/antinfiammatori.
Ho ancora 6 settimane, sono poche, non ho intenzione di provare il km almeno fino a 15 giorni dalla prova, non voglio influisca sullo stato mentale che come vedo fa molto.
In questo restante tempo ho intenzione di continuare come fatto post infortuni e disgrazie. Ovvero un tot di allenamenti sul fondo e poi, mantenendo ovviamente tempi di gara -c tentare di percorrere 100-200 metri in più rispetto ai precedenti, ad esempio: oggi correrò un fondo e domani tenterò i 600/700 in massimo 2.18/2.40 ovviamente mentre 3 giorni fa avevo percorso i 500 metri in circa 1.51
Il tutto accompagnato da integratori ed amminoacidi così da favorire la ripresa muscolare.
Tutto ciò per dire, a chi se lo chiede, che con una buona motivazione e tanta forza mentale per reagire agli avvenimenti, accompagnando una buona dose di studio su quello che è il fondamentale della corsa (scarpe, postura, respirazione, passo…) si possono ottenere OTTIMI risultati anche solo con 8 settimane, ne sono la “prova vivente”
Probabilmente sono stato fortemente motivato anche dall’esperienza di un amico e spero futuro collega che è riuscito con 29 giorni contati a scendere da 5.10 a 4.08 senza di esperienze pregresse nella corsa!
Un grazie lo rivolgo anche a te per i consigli e la disponibilità che fornisci specialmente perche a titolo gratuito.
Ti aggiorno!
Nb. Chiedo scusa credo si sia impallata là pagina web!
In sostanza volevo solo dire che impegno e focus con studio sui fondamenti fanno miracoli su soggetti come me è come la maggior parte di concorrenti che non avendo mai corso sul serio hanno margini di miglioramento ampi!