Come fare un programma di allenamento inserendo le ripetute?

Fran7 | Sab, 25/06/2016 - 11:50

Buongiorno,
Da un mese circa ho iniziato a correre, premetto che non ne capisco molto, sono alto 1.73 e peso 63 kg ho sempre fatto sport (calcio arti marziali).Ho preso un cardiofrequenziometro ed ho FC a riposo e 55 e FC max circa 185, oltre alla corsa faccio un pò di pesi e addominali ecc.
Mi hanno consigliato non solo di avere una alimentazione corretta ma anche di assumere 120 grammi di proteine(assumo in parte con l'alimentazione e quelle che non riesco in polvere a meta mattinata e dopo gli allenamenti il pomeriggio) e 6 pillole di amminoacidi da 1 grammo dopo gli allenamenti per recuperare.Inoltre mi hanno detto che durante gli allenamenti di cardio devo svolgere le ripetute (che se non ho capito male sono esempio 3 min camminata poi 25 min corsa e poi di nuovo camminata e poi corsa). Cerco di mantenere i battiti tra 155-168 perchè il mio obiettivo è mantenermi in forma e definirmi.
I miei tempi sono (senza ripetute)

5,79 km in 34:54 min ritmo medio 6:01 (runtastic)
6.63 km 38:08 ritmo medio 05:45 (runtastic)
6,77 km in 36:48 min ritmo medio 05:26 (runtastic)
6.59 km in 34:53 min ritmo medio 5:17 (MapMyRun)
7.86 km in 41:13 min ritmo medio 5.14 (MapMyRun)

Quindi vi volevo chiedere come fare un programma di allenamento magari inserendo anche queste famose ripetute? inoltre pesi e addominali li faccio in giorni separati o prima o dopo il running? qual'è il ritmo medio che dovrei avere? quanti giorni di allenamento posso fare? (io più o meno vado a correre 5 giorni su 7) Devo assumere proteine e amminoacidi e quanti? e in attesa di prendere un cardiofrequenziometro serio meglio usare runtastic o mapmyrun(che collego con myfitnesspal) per rilevare i dati?

Grazie mille e scusate sono un pivello
buona giornata

Allenamento