Obiettivo: portare a 40 minuti una 10 km

Buongiorno Nicola. Per darti qualche consiglio più dettagliato sarebbe anche il caso di sapere. Età, a che ore generalmenteti a alleni e quando hai fatto l'ultima tua gara sui 10k ed il tempo con cui l'hai finita.
Per quanto riguarda il peso, non sono un dietologo, ma a meno che tu non faccia body building, per una altezza di 1,66 dovresti essere intorno ai 60 kg, quindi probabilmente stai mangiando qualcosa che non ti fa bene
Ciao
Andrea

Mi alleno prevalentemente la mattina dalle 8:30 alle 10:00 ,l ultima 10 k l ho fatta a settembre l ho finita in 44 minuti e rotti!per quanto riguarda alimentazione davvero ci sto attentissimo!Honda muscolatura delle gambe massiccia!non riesco a spiegarmi l aumento di peso..qualcuno mi dice d inverno è normale mettere un kiletto altri mi dicono con l aumento degli allenamenti avrò preso qualcosa dome massa muscolare mista a massa grassa!bhoo..

praticamente corro la mattina a digiuno;dopo l allenamento una colazione leggera alle 10:30 con tisana e un paio di fette biscottate!alle 12 entro a lavoro e alle 13:00 mensa lascio il primo mangiando il secondo con il contorno e tre fette di pane,frutto e caffè! Dopo un paio di ore mangio un altro paio di frutti (mela o pera)torno a casa alle 18.30 e mangio 2/3 carote a crude !per cena proteine (carne bianca o pesce) accompagnate da legumi (una scatola di fagioli ceci o lenticchie)o verdure cotte e un frutto!verso le 22:30 una tisana!durante il giorno mangio 4/5 caramelle tipo ricola!ecco questa è la mia alimentazione completa di dettagli!
P.s.quando faccio riposo o quando per forZe di cose mi tocca svolgere l allenamento di sera la mattina mi concedo una colazione più ricca (una tazza abbondante di latte scremato e 4 fette biscottate con marmellata )

Ad essere onesto sembra proprio che tua stia veramente attendo all'alimentazione. A questo punto se avrai occasione ti saprà rispondere un nutrizionista. Anch'io d'inverno tendo ad aumentare di 1/1,5 kg , questo posso confermartelo.
Per quanto riguarda l'allenamento secondo me devi fissarti una data per una gara a fine febbraio/marzo e cominciare a lavorare con i tempi sulle prove giusti. Stai facendo tre allenamenti simili e più o menoagli stessi ritmi ed in questo modo non dai stimoli migliorativi al tuo organismo.
Hai a disposizione una pista di atletica, oppure la possibilità di segnare per strada tratti di 200/400 e 500 mt?

Dimenticavo, di che anno sei?

1986...le ripetute le faccio tutte in piste faccio 8x1000 !le brevi me le facevano fare in preparazione alla gara!

In questa prima fase dovrai lavare sulla base aerobica con 3 allenamenti di qualità alla settimana. Gli altri li puoi fare di fondo lento. Il ritmo del fondo lento , sarà intorno ai 5'10"/5'15" al km non più forte per ora. Come allenamenti di qualità puoi fare
Martedì Riscaldamento 20' corsa blanda poi 3 allunghi e 10x400 in 1'36/1'37 rec 200 di corsa non superando i 60"
Venerdì 25' corsa blanda poi 3-4 allunghi e 10x100 in salita forte (se hai un cavalcavia nelle vicinanze) rec il ritorno di passo poi dopo 4-5' di rec un 500 in progressione
Domenica 15-20' di riscaldamento poi 3 allunghi e 6 km di fondo medio a 4'35"-4'40" di media
L'allenamento delle salite l'ho messo venerdì perché al mercoledì riposi e dopo un giorno di stop non è corretto partire con una seduta di lavoro intenso
Fai queste sedute per due settimane, nella seconda aggiungi due prove ai 400 ed alle salite , mantenendo i tempi.
Per dubbi o sensazioni post allenamento mi puoi scrivere su acassane68@gmail.com
Ciao
Andrea

le cose arrivano con calma, specialmente nella corsa. Ho visto la tua tabella di allenamento, c'e' dentro tanta qualita' ma poca quantita'.......gli allenamenti specifici vanno bene quando si ha dietro una buona base fatta di mesi di lunghi lenti e medi.........per perdere peso o cambi alimentazione o devi stare fuori a fare allenamenti sopra l'1h30'.......io pesavo 100kg ora 79kg......le tabelle vanno bene ma ancora di piu' allenarsi a sensazione e continuare a cambiare percorsi e ritmi.......io facendo di testa mia ora faccio una mezza maratona in 1h24 quindi 21 km ai 4 di media........buone corse a te

Grazie mille per i consigli!devo dire che dopo una fase di assestamento dovuto allo stress (credo che abbia il suo peso) per il cambio di città,di lavoro e quindi tempo da conciliare per gli allenamenti il mio peso sembra essersi assestato e spero che ora piano piano inizi a diminuire! !!!considerando che faccio 5 uscite a settimana e non faccio mai meno di 12 km credo ci siano tutti i presupposti che questo accade(lo spero..)!anzi il mio allenatore mi dice di non preoccuparmi e di assolutamente non fare tagli drastici all alimentazione...anche perché sembra stiano arrivando i risultati.Da questa settimana inizio gli sprint in salita (speriamo bene dai!!!)