Scendere sotto 1:30 sulla mezza e 3.20 in maratona
Buonasera!!! ho 50 anni, pratico running da 13 anni, sulla mezza ho 1:21:20 nel lontano 2006 a Castellazzo Bormida, mentre negli ultimi anni non sono piu' riuscito a scendere sotto 1:30; ho fatto solo 2 maratone, tutte e due a Pisa, 3:48:40 nel 2015 e 3:28:48 nel 2016, allenandomi 4 volte la settimana, LU, MER, GIO,DO. i miei obbiettivi sono di scendere sotto 1:30 sulla mezza e 3.20 in maratona entro l'anno , e' possibile?
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Risposte
Buongiorno Giovanni. Il parametro con cui valutare la possibilità di raggiungere quanto ti saresti prefissato non sono i tuoi tempi passati, ma quanto vali ora. 4 allenamenti sono sufficienti, ma occorre stabilire la base. Se il tuo valore attuale sui 10.000 è 50', vedo la situazione alquanto complicata. Se invece sei intorno ai 42 potresti provare a lavorarci
Ciao
Andrea
CIAO!!! l'ultima uscita l'ho fatta una settimana fa', 12 km in 1:02. quindi il mio valore e' intorno ai 50' sui 10000, che tabella dovrei seguire per ottenere i tempi detti nello scorso messaggio?
Giovanni, considera che per fare una mezza in 1:30 devi girare a 4'15 al km e per la maratoba in quel tempo a 4'45".
Dovresti inserire 2 sedute di qualità a settimana, con una di petute ed una di corsa a ritmo medio.
Fai passare almeno 2 gg tra le due sedute, puoi farne una di corsa lenta, aumentando progressivamente i km.
Alterna settimanalmente ripetute medie, fino ai 400 mt e ripetute lunghe fino a 2 km per la maratona.
Il fondo medio, equivale a 10/15 secondi più lento del ritmo sui 10 km , deve partire da un minimo di 5 km per arrivare a 15-16
Vedrai che comincerei a migliorare. Fai un test tra 20 gg semprevsun10 km e vedrai.
I recuperi vanno fatti sempre di corsetta lenta e mai fa fermi.
Ciao
Andrea
buongiorno a tutti!!! domenica scorsa ho corso la mezza di Sestri Levante in provincia di Genova, chiusa in 1:34:03, gestendo il primo giro per dei fastidi che ho all'inguine, nel secondo giro ho accelerato riuscendo a chiuderla calla media di 4:30, ho sentito la sensazione di mancare di velocita'!!! provenivo da solo 3 uscite nelle ultime 2 settimane e tenendo presente che la domenica prima rimasi con la coscia bloccata al 12 km!