Buonasera, avrei una domanda da ...
Buonasera, avrei una domanda da porre.
Premetto che mi sto allenando sui 5km e il range dei miei tempi va mediamente dai 25 min ai 25 min e 45 secondi. Quindi 5/5:10min al km.
Sto cercando di diminuire i tempi, vorrei arrivare a 23 minuti circa, ma mi sento come se fossi in una fase di stallo, non riesco proprio a scendere.
Potrei migliorare con delle ripetute?
Su 2/3 giorni settimanali, come potrei impostare l’allenamento?
Grazie
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Risposte
Buongiorno Mke. Con la sola corsa è abbastanza normale che si arrivi ad un punto morto. Occorre inserire altri stimoli, come fartlek, ripetute ( interval training ) , progressivo, salite, etc etc.
Diciamo inoltre che almeno 3 sedute devono essere inserite nel programma settimanale per ottenere qualche risultato.
Una seduta sarà di fondo lento, mentre le altre saranno di qualità variando la tipologia.
Cicli di 3 settimane, dove 2 saranno di lavoro,( carico ) mentre 1 di scarico ( lavoro leggero) per metabolizzare gli stimoli
Ciao
Andrea
Buongiorno Andrea e grazie per la risposta
Vorrei un info su carico e scarico se possibile…
Potrei suddividere in questo modo la settimana di carico?
Giorno 1: 11-12 ripetute da 400m (per superare i 5km)
Giorno 2: 8–10km sui 5km/min (cercando di diminuire il tempo se riesco)
Giorno 3: 10km sui 5:45 al km
Ovviamente i tempi sono in base a quanto sò che riesco a correre sicuramente… quindi non mi resta che migliorarli
Mentre la settimana di scarico come mi dovrei comportare?
Avrei un’altra domanda se non ti dispiace… ultimamente sto correndo in pista, mentre prima sempre in strada, e se corro 5km-10km mi viene un dolore al ginocchio sinistro, parte esterna. Con i 5km è leggero e va via in un giorno, con i 10km persiste circa tre giorni.
L’unica cosa che mi viene da pensare è che quando curvo sento maggiormente il peso sulla gamba sinistra. Sui rettilinei invece nessun problema. Potrebbe essere questo il motivo? Come potrei ovviare se così fosse?
Grazie per l’attenzione
Per quanto riguarda gli allenamenti direi che possono andare. Il giorno due però partirei più lento cercando di fare una progressione gli ultimi 4 km arrivando fino a 4'55/50" l'ultimo km.
La settimana di scarico riduci la lunghezza ed i ritmi inserendo magari un 10 x 200 con recuperi più lunghi senza esagerare nei ritmi
Per il dolore al ginocchio credo tu abbia già capito molto bene la provenienza. Di solito in pista di fanno solo le ripetute e spesso se sono più lunghe di 1000 metti si preferisce eseguirle in strada proprio per quei motivi
Ciao
Andrea