Buongiorno, devo affrontare il km ...

Giorgio55 | Ven, 28/01/2022 - 17:11

Buongiorno,
devo affrontare il km in 3:55 per un concorso e non so da dove partire. Premetto che non sono mai stato un fan degli sport di resistenza ma questa volta mi tocca, devo farcela.
Non so ancora quando sarò convocato, penso da metà marzo fino a metà aprile, ho quindi ipoteticamente da 1 mese e mezzo a 2 mesi e mezzo. Per ora non ho ancora fatto un vero test sul km ma mi sto allenando solo sul fondo reggendo bene 10km ad una media di 5:50 più o meno. Ho fatto solo un test a ritmo di 3:50 (poi fallito) ma a circa 500m ho dovuto lasciar andare per la stanchezza.

Come posso portare a casa l'obiettivo?

Grazie mille per l'attenzione

Allenamento

Risposte

Andrea Cassanelli

Sab, 29/01/2022 - 09:23

Buongiorno Giorgio. Correre per 10 km è già un'ottima base da cui partire. Ora mentieni 4 sedute settimanali dove 2 saranno dedicare a 40' di corsa lent, mentre 2 dovranno essere di ripetute su distanze che andranno dai 200 fino agli 800 metri. Chiaro che le prove sui 200 saranno eseguite ad un ritmo più svelto sui 400 o 600 metri etc. Più che un test sul 1000 ti consiglio di fare il test dei 7' studiato da Pizzolato. 1520' di corsetta, poi 3/4 allunghi di 80 mt per sciogliere le gambe. riposo 5' poi parti e corri per 7' cercando di coprire la maggiore distanza possibile. In base ai metri percorsi in quel lasso di tempo troverai una tabella di riferimento con la quale calcolare i ritmi e verificare poi il tuo stato di forma.
Non è semplicissimo strutturare una tabella da soli, ma ci puoi provare. Nella sezione allenamento trovi un articolo che parlava proprio di questo
Ciao
Andrea